رژیم غذایی مناسب برای مردان در هر سنی

با وجود رژیم های بسیار زیاد، انتخاب رژیم موثرتر، پایدار و پیروی آسان می تواند چالش برانگیز باشد. به ویژه برای مردان، انتخاب رژیم غذایی متناسب با نیازهای خاص آن ها می تواند مشکل باشد.

در این مقاله می خواهیم نکاتی را که مردان باید در رژیم غذایی خود رعایت کنند بررسی کنیم و در مورد اصول یک رژیم مناسب توضیحاتی را به شما عزیزان ارائه دهیم.

با کالازم همراه باشید.

نگاهی سریع به بهترین انواع رژیم غذایی برای مردان

به طور کلی بهترین: رژیم مدیترانه ای

بهترین برای کاهش وزن: WW (Weat Watchers)

بهترین برای رشد ماهیچه ها: رژیم پالئو

بهترین برای سلامت قلب: رژیم DASH

بهترین برای دیابت: رژیم کم کربوهیدرات

بهترین برای مردان جوان: روزه داری متناوب

بهترین برای مردان بالای ۵۰ سال: رژیم گیاهی

بهترین برای مردان بالای ۶۵ سال: رژیم MIND

رژیم غذایی

در حقیقت ، نیازهای تغذیه ای مردان بسته به عواملی مانند سن، اهداف تناسب اندام و نگرانی های سلامتی می تواند تا حد زیادی متفاوت باشد.

رژیم های غذایی ارائه شده در این مقاله بر اساس معیارهای زیر انتخاب شده اند:

از نظر تغذیه متعادل است

 رژیم های غذایی سرشار از مواد مغذی مهم هستند و حاوی ترکیب خوبی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های سالم هستند.

با شناخت کامل انواع شیر گیاهی و لبنی رژیم غذایی سالم تر و بهتری داشته باشید!

به راحتی قابل پیگیری است

 دستورالعمل های روشنی ارائه شده است و رژیم ها ساده و سرراست هستند.

قابل انعطاف بودن رژیم غذایی

برنامه ها را می توان به راحتی متناسب با سبک زندگی و ترجیحات شخصی خود تنظیم کرد.

پایدار

رژیم های غذایی بیش از حد محدود کننده نیستند و می توانند در طولانی مدت رعایت شوند.

رژیم غذایی

مبتنی بر شواهد

تحقیقات برای حمایت از فواید سلامتی رژیم غذایی در دسترس است. در این جا ۸ رژیم مناسب برای مردان در هر سنی آورده شده است.

غذاهای تقویت کننده روحیه را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. بیاموزید که غذا چگونه بر روحیه شما تأثیر می گذارد.

با شناخت کامل انواع شیر گیاهی و لبنی رژیم غذایی سالم تر و بهتری داشته باشید!

به طور کلی بهترین نوع: رژیم مدیترانه ای

به طور کلی بهترین رژیم غذایی: رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی است که بر اساس رژیم های سنتی افرادی که در کشورهایی مانند یونان، اسپانیا ، ایتالیا و فرانسه زندگی می کنند است.

این رژیم بر خوردن مقدار زیادی مواد مغذی از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و چربی های سالم برای قلب تأکید می کند.

در همین حال، غذاهای بسیار فرآوری شده باید محدود شوند از جمله نوشابه، شیرینی، غلات تصفیه شده و گوشت های فرآوری شده.

رژیم مدیترانه ای با تعدادی از مزایای سلامتی همراه است از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان.

همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کند. بر اساس یک مطالعه روی بیش از ۳۲۰۰۰ نفر، پیروی از رژیم مدیترانه ای با کاهش خطر افزایش وزن و چربی شکم مرتبط بود.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم مدیترانه ای و نحوه شروع، “کتاب آشپزی رژیم غذایی مدیترانه ای ۳۰ دقیقه ای” را مطالعه کنید که شامل انواع دستور العمل های سالم و خوشمزه است و می توانید در برنامه غذایی از آن ها لذت ببرید.

بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن: WW (Weat Watchers)

بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن: WW (Weat Watchers)

WW که قبلا به عنوان Weat Watchers شناخته می شد یک برنامه کاهش وزن مبتنی بر نقطه است که هدف آن ترویج عادات غذایی سالم است.

به هر غذا تعداد مشخصی SmartPoint اختصاص داده می شود که بر اساس ارزش غذایی آن تعیین می شود. بودجه روزانه SmartPoint ها بر اساس عواملی مانند قد، وزن و سطح فعالیت به اعضا اختصاص می یابد.

WW یکی از انعطاف پذیرترین برنامه های کاهش وزن تجاری موجود است. هیچ غذایی به طور کامل ممنوع نیست و شما هنوز هم می توانید از بسیاری از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید به شرطی که با بودجه روزانه SmartPoints شما متناسب باشد.

به علاوه، تحقیقات نشان می دهد که این روش می تواند برای کاهش وزن طولانی مدت موثر باشد. بر اساس یک مرور بر روی ۳۹ مطالعه، شرکت کنندگانی که WW را به مدت ۱۲ ماه دنبال کردند در مقایسه با گروه کنترل و کسانی که آموزش تغذیه ای اولیه را دریافت کرده بودند، حداقل ۲٫۶ درصد کاهش وزن بیشتری داشتند.

علاوه بر این، یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که ۱ سال WW را دنبال کردند نسبت به افرادی که از مواد خودیاری یا توصیه های مختصر تغذیه ای استفاده کردند، وزن خود را به میزان قابل توجهی کاهش دادند. به علاوه، شرکت کنندگان در WW مقدار بیشتری از کاهش وزن کل را پس از ۲ سال حفظ کردند.

رژیم فستینگ چیست؟

بهترین نوع برای رشد ماهیچه ها: رژیم پالئو

بهترین برای رشد ماهیچه ها: رژیم غذایی پالئو

رژیم غذایی سرخپوستان برای تقلید از الگوهای غذایی جوامع شکارچی قدیمی طراحی شده است. از ترکیبات حداقل فرآوری شده از جمله میوه ها، سبزیجات، گوشت، ماهی و طیور استفاده می شود. در همین حال، غذاهایی مانند غلات، حبوبات، محصولات لبنی و قندهای اضافی محدود هستند.

رژیم های پالئو اغلب برای کسانی توصیه می شود که به رشد عضلات خود نیاز دارند. این امر به این دلیل است که بسیاری از غذاهایی که در این رژیم غذایی وجود دارند سرشار از پروتئین هستند که می تواند در کنار تمرینات مقاومتی به افزایش حجم ماهیچه ها کمک کند.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که برنامه غذایی سرخپوستی می تواند با کاهش چربی بدن، کاهش چربی شکم و افزایش وزن به بهبود ترکیب بدن کمک کند.

برای راهنمای ساده ای که به شما در شروع رژیم پالئو کمک می کند ،کتاب “با رژیم غذایی سرخپوستان وزن خود را کاهش دهید و با خوردن غذاهایی که برای بدن شما مناسب است سالم شوید” را مطالعه کنید که اطلاعات عمیقی در مورد نحوه عملکرد برنامه غذایی ارائه می دهد.

بهترین برای سلامت قلب: رژیم غذایی DASH

بهترین برای سلامت قلب: رژیم غذایی DASH

رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) یک برنامه غذایی است که برای کاهش سطح فشار خون و ارتقاء سلامت قلب طراحی شده است.

علاوه بر محدود کردن مصرف سدیم، مواد غنی از مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار و محصولات لبنی کم چرب را در خود جای می دهد.

مطالعات نشان می دهد که برنامه غذایی DASH می تواند سطح فشار خون سیستولیک و دیاستولیک (اعداد بالا و پایین مطالعه)، کلسترول تام و کلسترول LDL (بد) را کاهش دهد که همه آن ها عوامل خطر بیماری قلبی هستند.

علاوه بر این، تحقیقات دیگر نشان می دهد که رژیم غذایی DASH ممکن است با خطر کمتر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ مرتبط باشد.

اگر به منبعی با اطلاعات بیشتر در مورد رژیم DASH احتیاج دارید، “DASH Diet Meal Prep” را که شامل انواع دستور العمل های سالم و برنامه های غذایی هفتگی است، بررسی کنید.

در یک رژیم گیاهخواری باید چه اصولی را رعایت کنیم؟

بهترین نوع برای دیابت: رژیم غذایی کم کربوهیدرات

رژیم غذایی کم کربوهیدرات

رژیم های کم کربوهیدرات بر محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات ها تمرکز می کنند، اغلب با محدود کردن غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا مانند ماکارونی، نان و میان وعده های شیرین عمل میکند.

انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد، اما بیشتر شامل کاهش مصرف کربوهیدرات به کمتر از ۱۳۰ گرم در روز یا حدود ۲۶ درصد از کل کالری روزانه شما می شود.

مطالعات نشان می دهد که پیروی از رژیم غذایی کنترل شده با کربوهیدرات می تواند به بهبود مدیریت قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.

رژیم های کم کربوهیدرات مناسب نیز به طور معمول سرشار از فیبر و منابع پروتئینی بدون چربی هستند که هر دو می توانند به کندی هضم غذا کمک کرده و از افزایش قند خون بعد از خوردن غذا جلوگیری کنند.

اگر علاقه دارید رژیم کم کربوهیدرات را برای کنترل دیابت خود امتحان کنید اما نگران مشکل برنامه ریزی و آماده سازی غذا نیستید، خدمات تحویل غذا می تواند راهی مناسب برای لذت بردن از وعده های غذایی سالم تر در خانه باشد.

بهترین برای مردان جوان: روزه داری متناوب

بهترین رژیم غذایی برای مردان جوان: روزه داری متناوب

روزه داری متناوب یک الگوی غذایی رایج است که شامل وقفه بین دوره های غذا خوردن و روزه داری می شود.

انواع مختلفی از روزه داری متناوب وجود دارد، اما روش ۱۶/۸ یکی از رایج ترین انواع است که نیاز به محدود کردن مصرف غذای شما به یک برنامه ی ۸ ساعته در طول روز دارد.

روزه داری متناوب یک گزینه عالی برای مردان سن دانشگاهی است، زیرا یکی از ساده ترین ، راحت ترین و مقرون به صرفه ترین الگوهای غذایی موجود است. علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که اگر هدف شما کاهش وزن بدن و چربی است این روش می تواند به شما کمک کند.

به علاوه، به طور طبیعی می تواند سطح هورمون رشد انسان را افزایش دهد که ممکن است قدرت عضلات را افزایش داده و ترکیب بدن را بهبود بخشد.

سرانجام، مطالعات حیوانی و انسانی نشان داده است که روزه داری متناوب ممکن است عملکرد مغز را افزایش داده و التهاب را کاهش دهد.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد روزه داری متناوب، از جمله نحوه عملکرد و نحوه شروع، به  کتاب “راهنمای کامل روزه داری” مراجعه کنید.

۳۰ غذای غنی از اکسیژن برای رژیم غذایی شما

بهترین انتخاب برای مردان بالای ۵۰ سال: رژیم گیاهی

رژیم های گیاهی بر مواد مغذی و گیاهی شامل میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و حبوبات متمرکز هستند.

اگرچه اغلب با رژیم های گیاهی یا گیاه خواری اشتباه گرفته می شود، اما بسیاری از رژیم های گیاهی شامل غذاهایی از منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات هستند.

رژیم های گیاهی با چندین فایده برای سلامتی مرتبط هستند و آن ها را به گزینه ای عالی برای مردان بالای ۵۰ سال تبدیل کرده است.

به طور خاص، مطالعات نشان می دهد که رژیم های گیاهی ممکن است برای کنترل وزن، سلامت روده، عملکرد مغز و سایر موارد مفید باشد.

رژیم غذایی

برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم های گیاهی می توانند علائم پیری را کند کرده و مصرف مواد مغذی ضروری و آنتی اکسیدان ها را افزایش دهند، ترکیباتی که بدن را از آسیب های سلولی و بیماری های مزمن محافظت می کنند.

اگر علاقه مند به یادگیری بیشتر در مورد رژیم های گیاهی هستید، کتاب “رژیم گیاهی مبتدیان” را مطالعه کنید، که دستور العمل ها و اطلاعات اضافی در مورد رژیم را ارائه می دهد.

بهترین برای مردان بالای ۶۵ سال: رژیم غذایی MIND

بهترین برای مردان بالای ۶۵ سال: رژیم غذایی MIND

رژیم مدیترانه ای-DASH برای تأخیر عصبی (MIND) جنبه های کلیدی برنامه های رژیم غذایی مدیترانه ای و DASH را ترکیب می کند.

این هدف برای حفظ عملکرد مغز و کند شدن افت روانی با بالا رفتن سن است و آن را به گزینه ای عالی برای افراد مسن تبدیل می کند.

رعایت رژیم MIND آسان است و قوانین و مقررات پیچیده ای ندارد. در عوض، مصرف ۱۰ غذای تقویت کننده مغز از جمله سبزیجات برگ دار، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، انواع توت ها و ماهی را بسیار توصیه می کند.

همچنین این رژیم غذایی شما را تشویق می کند که غذاهای سرشار از چربی های اشباع و ترانس مانند پنیر، گوشت قرمز، کره، غذاهای سرخ کرده و شیرینی را محدود کنید.

مطالعات نشان می دهد که پیروی از رژیم غذایی MIND ممکن است با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و کاهش خطر زوال عقل همراه باشد.

به علاوه، رژیم های مدیترانه ای و DASH هر دو با بهبود سلامت قلب مرتبط هستند.

برای دستورالعمل هایی که به شما در شروع کمک می کند، “برنامه رژیم غذایی MIND و کتاب آشپزی” را بررسی کنید.

معرفی 10 ویتامین برای رشد مو و بهترین رژیم غذایی حجیم کردن و تقویت انواع مو!

نحوه انتخاب

هنگام انتخاب برنامه غذایی، چند عامل مهم باید در نظر گرفته شود.

ابتدا هدف و مزایای بالقوه سلامتی رژیم را در نظر بگیرید. در حالی که برخی از رژیم ها با هدف کاهش وزن هستند ، برخی دیگر ممکن است برای کاهش سطح کلسترول ، افزایش کنترل قند خون یا حمایت از سلامت کلی مورد استفاده قرار گیرند.

در حالت ایده آل، شما همچنین باید رژیمی را انتخاب کنید که مورد بررسی قرار گرفته است و از مطالعات با کیفیت بالا و بررسی شده توسط همکاران پشتیبانی می شود.

توجه داشته باشید که برخی رژیم ها دستورالعمل های دقیق تری دارند یا ممکن است نسبت به بقیه به زمان و تلاش بیشتری نیاز داشته باشند که می تواند برای بسیاری از افراد عامل مهمی باشد.

رژیم غذایی

همچنین باید از الگوهای غذایی محدودکننده خودداری کنید. این رژیم ها نه تنها برآورده ساختن نیازهای تغذیه ای شما را چالش برانگیزتر می کند بلکه حفظ طولانی مدت آن ها نیز مشکل خواهد بود.

در نهایت، به یاد داشته باشید که قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود، با پزشک مشورت کنید به ویژه اگر دارای هرگونه بیماری زمینه ای هستید.

سخن پایانی

رژیم های غذایی مناسب بسیاری برای مردان در هر سنی وجود دارد، از جمله گزینه های متناسب با شرایط خاص سلامتی و اهداف تناسب اندام خاص.

هنگام انتخاب برنامه غذایی، حتماً هدف رژیم، مزایای بالقوه آن برای سلامتی، میزان تلاش مورد نیاز و این که آیا با تحقیقات با کیفیت بالا پشتیبانی می شود را در نظر بگیرید.

شما همچنین باید از رژیم های غیرقابل دوام یا بیش از حد محدود کننده اجتناب کنید و حتماً قبل از ایجاد تغییر در رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر دارای هرگونه بیماری زمینه ای هستید.

ممنون که تا پایان این مقاله همراه کالازم بودید.

شما از نوع رژیم غذایی استفاده می کنید؟ لطفا نظرات و تجربیاتتان را با ما به اشتراک بگذارید.

فروش ویژه