بررسی غذاهای فوق فرآوری

وقتی اسم “غذاهای فوق‌ فرآوری شده ” را می‌ شنوید، احتمالاً چیزهایی مانند نوشابه، غلات، کوکی‌ ها و شام‌ های یخ زده را تصویر می‌ کنید و حق با شماست. طبق مطالعه‌ ای که در مجله پزشکی BMJ Open منتشر شده است، این غذاها فوق فرآوری شده یا فرمولاسیون چندین ماده هستند که علاوه بر نمک، شکر، روغن و چربی، شامل مواد غذایی هستند که در آماده‌ سازی آشپزی استفاده نمی‌ شوند.

مجموعه وسیعی از تحقیقات نشان می‌ دهد که خوردن مقادیر زیاد غذاهای فوق فرآوری شده اثرات خطرناک زیادی دارد. هیچ شکی در مورد آن وجود ندارد، میزان مصرف بسیاری از مردم جهان واقعاً نگران کننده است.

به عنوان مثال، یک مطالعه در ۲۰۲۱ JAMA نشان داد که غذاهای فوق فرآوری شده اکنون به طور متوسط ​​دو سوم (۶۷ درصد) کالری را در رژیم غذایی کودکان و نوجوانان آمریکایی تشکیل می‌ دهند. مطالعه BMJ که در بالا ذکر شد نشان داد که ۵۸ درصد از انرژی دریافتی روزانه آمریکایی‌ ها از غذاهای ناسالم مانند کیک، نان سفید و نوشابه‌ های رژیمی تأمین می‌ شود.

با کالازم همراه باشید.

فهرست مطالب

• مضرات غذای فرآوری شده

• غذاهای فوق فرآوری شده چیست؟

• طیف غذاهای فرآوری شده

• غذاهای فوق‌العاده فرآوری شده

• غذاهای کمتر فرآوری شده

• غذاهای حداقل فرآوری شده

• غذاهای فرآوری نشده

• اثرات غذاهای فوق فرآوری شده بر سلامت

• لیست غذاهای فوق فرآوری شده

• نحوه خوردن غذاهای کمتر فرآوری شده 

غذاهای فوق فرآوری شده چیست؟

غذاهای فرآوری شده آن‌ هایی هستند که به هر طریقی از حالت طبیعی خود تغییر کرده‌ اند، چه برای شستشو، کنسرو کردن، فریز کردن یا افزودن مواد به آن‌ ها. به گزارش انتشارات هاروارد سلامت، غذاهای فوق فرآوری شده همه‌ چیز را یک گام فراتر می‌برد. آن‌ ها بیشتر از موادی که از غذاها استخراج می‌ شوند، مانند چربی، نشاسته، قندهای اضافه‌ شده و چربی‌ های هیدروژنه تهیه می‌ شوند.

غذاهای فوق فرآوری شده چیست؟

غذاهای فرآوری شده قطعاً یک موضوع پیچیده هستند. با توجه به این که امروزه بسیاری از غذاهای به‌ ظاهر سالم در بسته‌ بندی عرضه می‌ شوند، تشخیص تفاوت بین “غذاهای کامل ” و غذاهای فرآوری شده دشوار است.

به عنوان مثال، آیا جو دوسر یک غذای فوق فرآوری شده است؟ آیا چیزهایی مانند کیسه‌ های ترکیبی یا اسموتی های بطری شده در واقع انتخاب‌ های سالمی هستند؟

نان و بلغور جو دوسر درواقع حتی اگر سالم و خانگی باشند “فرآوری ” می‌ شوند. کره‌ های آجیل نیز زمانی پردازش می‌ شوند که به شکل خامه‌ ای درآورده شوند.

در واقع، هر غذایی که مستقیماً از زمین بیرون نیامده و خورده نشده است، مانند میوه‌ های یخ زده یا کنسرو سبزی‌ ها از نظر فنی پردازش می‌ شود.

مضرات غذای فرآوری شده

شاید از خودتان بپرسید که مصرف این خوراکی‌ ها و غذاها چه ضرری برای شما دارد؟ از جمله این مشکلات سلامتی می‌ توان به موارد زیر اشاره کرد.

• چاقی

• دیابت

• بیماری قلبی

• بیماری التهابی روده

• افسردگی

• سرطان

طیف غذاهای فرآوری شده

همه غذاهای فرآوری شده به یک اندازه تولید نمی‌ شوند. خوردن اسفناج تازه مطمئناً با افزودن اسفناج یخ زده به اسموتی شما یکسان نیست، حتی اگر از نظر فنی هر دو فرآوری شده باشند.

تفاوت بین غذاهای فرآوری شده و فوق فرآوری شده چیست؟ نکات زیر را بررسی کنید:

غذاهای فوق‌العاده فرآوری شده

این گروه شامل مواردی مانند شام منجمد (بله شامل پیتزا)، همه نوشابه‌ ها (حتی رژیمی!)، کیک‌ ها و کلوچه‌ های خریداری‌ شده از فروشگاه، مخلوط کیک جعبه‌ ای و غیره که با چربی‌ های اضافه‌ شده، نشاسته، قندهای اضافی، چربی هیدروژنه و سایر مواد مصنوعی ساخته می‌ شوند.

10 مورد از جالب ترین خواص روغن پونه کوهی برای بهبود سلامتی و درمان مشکلات جسمی

غذاهای کمتر فرآوری شده

این غذاها شامل موادی مانند سس پاستا، سوسیس، سس سالاد خریداری‌ شده و نان سبوس‌ دار است. این‌ ها در حد اعتدال وحشتناک نیستند، اما در صورت امکان، هنگام خرید این موارد، به دنبال مواردی باشید که دارای چندین (دو تا چهار) ترکیب هستند.

غذاهای کمتر فرآوری شده

غذاهای حداقل فرآوری شده

این غذاها شامل مواردی مانند روغن‌ زیتون، گوشت (طبیعی)، ماست ساده، کره آجیل (که تنها مواد تشکیل دهنده آن آجیل و نمک است)، سبزی‌ ها منجمد و میوه‌ هایی که در فصل مناسب خودتان بسته‌ بندی یا فریز می‌ کنید و دارای مواد نگه‌ دارنده و افزودنی نیستند.

غذاهای فرآوری نشده

میوه‌ های تازه، ماهی‌ های وحشی و سبزی‌ ها در این دسته قرار می‌ گیرند؛ اما این مواد غذایی همانطور که طبیعت آن‌ ها را ساخته است خوشمزه هستند.

اثرات غذاهای فوق فرآوری شده بر سلامت

غذاهای فوق فرآوری شده با بدن شما چه می‌ کنند؟ تحقیقات نشان می‌ دهد رژیم‌ های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده با موارد زیر مرتبط است:

• افزایش وزن و چاقی، از جمله در کودکان و نوجوانان

• بیماری‌ های قلبی و بیماری‌ های عروقی

• دیابت

• افسردگی

• سرطان

مطالعه‌ ای که در سال ۲۰۱۹ در مجله Cell Metabolism منتشر شد و تأثیر رژیم فوق فرآوری شده را با رژیم غذایی بدون این مواد غذایی مقایسه کرد، نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی فوق فرآوری شده استفاده می‌ کنند روزانه ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف می‌ کنند. رژیم غذایی فوق‌ العاده فرآوری شده معمولاً منجر به دریافت کربوهیدرات و چربی بیشتر اما پروتئین کمتر می‌شود.

شرکت کنندگان در تحقیقات رژیم غذایی فوق فرآوری شده که فقط ۱۴ روز به طول انجامید، به طور متوسط ​​دو پوند وزن اضافه کردند.

مطالعه دیگری نشان داد که در طول یک دوره پنج ساله، افرادی که غذاهای فوق فراوری بیشتری مصرف می‌ کردند، بیشتر در معرض بیماری‌ های قلبی عروقی، بیماری عروق کرونر قلب و بیماری عروق مغزی قرار داشتند. این حتی پس از تنظیم محققان برای کیفیت تغذیه رژیم غذایی (با در نظر گرفتن عواملی مانند میزان چربی اشباع، سدیم، قند و فیبر غذایی در رژیم‌ ها) صادق بود.

مطالعه‌ ای در سال ۲۰۱۸ مصرف زیاد این نوع غذاها را با خطر بیشتر ابتلا به انواع خاصی از سرطان مرتبط کرد. محققان دریافتند که افزایش ۱۰ درصدی غذاهای فوق فرآوری شده در رژیم غذایی افراد با افزایش ۱۱ درصدی ابتلا به سرطان سینه ارتباط دارد.

افزودن قند موجود در بسیاری از غذاهای بسته‌ بندی شده نیز یک نگرانی بزرگ برای سلامتی است. امروزه تخمین زده می‌ شود که حدود ۹۰ درصد “مصرف قند افزودنی ” آمریکایی‌ ها از غذاهای فوق فرآوری شده تأمین می‌ شود. در واقع، شکر حدود ۲۱ درصد از کالری موجود در غذاهای فوق فرآوری شده را تشکیل می‌ دهد.

اثرات غذاهای فوق فرآوری شده بر سلامت

مصرف زیاد شکر و انواع مختلف شیرین‌ کننده‌ های مصنوعی با انواع بیماری‌ ها از چاقی گرفته تا دیابت نوع ۲ تا میگرن در ارتباط است.

مطالعات نشان داده است افرادی که بیش از ۲۱ درصد از کالری روزانه خود را از قند اضافه دریافت می‌ کنند در مقایسه با افرادی که کمتر از ۱۰ درصد از کالری خود را از قندهای اضافی مصرف می‌ کنند، خطر مرگ ناشی از بیماری‌ های قلبی را دو برابر می‌ کنند. اغراق نیست اگر بگوییم قندهای افزوده ما را می‌ کشند.

چگونه با چند مرحله آسان چای شیر درست کنیم و از فواید آن بهره مند شویم؟

لیست غذاهای فوق فرآوری شده

کدام غذاها غذای فوق فرآوری شده در نظر گرفته می‌ شود؟ این‌ ها انواع محصولات غذایی هستند که حاوی مواد نگهدارنده، افزودنی‌ ها و مواد غیرقابل تشخیص هستند.

بسیاری از آن‌ ها رنگ مصنوعی و طعم دار دارند، اغلب سرخ می‌ شوند و فاقد ارزش غذایی هستند.

بسیاری از موارد ارائه شده در رستوران‌ های “فست فود ” در این دسته قرار می‌ گیرند. فست فود به دلایل مشخصی سریع و ارزان است و در بیشتر مواقع، فرآوری شده و از قبل آماده‌ شده است.

براساس آمار مرکز ملی آمار و کنترل و پیشگیری از بیماری‌ ها، حدود ۳۷ درصد از بزرگسالان آمریکایی در یک روز معین از غذای فوری استفاده می‌ کنند. داده‌ ها همچنین نشان داد خوردن غذای فوری با افزایش سن کاهش می‌ یابد، به طور شگفت انگیزی با درآمد افزایش می‌ یابد و در بین مردان و بزرگسالان سیاه‌ پوست غیر اسپانیایی محبوبیت بیشتری دارد.

برخی از نمونه‌ های غذاهای فوق فرآوری شده که باید از آن‌ ها اجتناب کنید عبارتند از:

چیپس، بسیاری از کراکرها و تنقلات شور و سیب‌ زمینی سرخ‌ کرده

پیتزای منجمد و سایر غذاهای منجمد

بسیاری از پنیرها و گوشت‌ های فرآوری شده مانند هات‌ داگ، بولونیا و غیره.

کیک، کلوچه، براونی، پیراشکی و فراستینگ

آب نبات

فست فود

نوشابه، بسیاری از آب میوه‌ ها و نوشیدنی‌ های انرژی‌ زا

رژیم فستینگ چیست؟

نحوه خوردن غذاهای کمتر فرآوری شده 

۱. تغییرات تدریجی ایجاد کنید

در حالی‌ که ایجاد تغییرات شدید در رژیم غذایی وسوسه‌ انگیز است، اگر شما تصمیم بگیرید که هر بار یک تغییر را انجام دهید، شما و خانواده‌ تان شانس بیشتری برای رعایت عادات سالم دارید.

به عنوان مثال، اگر معمولاً نوشابه یا آبمیوه را همراه غذا سرو می‌ کنید، سعی کنید آن‌ ها را با آب جایگزین کنید. پس از چند روز، یکی دیگر از منابع اصلی قند را حذف کنید.

این نه تنها به شما کمک می‌ کند تا تغییرات ذهنی را آسان کنید، بلکه به کاهش علائم جسمی که ممکن است تجربه کنید نیز کمک می‌ کند.

۲. با لیست مواد غذایی خرید کنید

وقتی لیستی از مواردی را که می‌ خواهید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، داشته باشید، انتخاب سالم و اجتناب از غذاهای فوق فرآوری شده بسیار ساده‌ تر است.

لیستی از غذاهایی که برای هفته آماده می‌ کنید و تمام مواد موردنیاز تهیه کنید.

حتماً بعد از خوردن وعده‌ غذایی به خرید بروید. خرید با معده خالی مقاومت در برابر غذاهایی را که باید از آن‌ها اجتناب کنید دشوارتر می‌کند.

نحوه خوردن غذاهای کمتر فرآوری شده

۳. وارد راهروهای فروشگاه‌ ها نشوید

احتمالاً قبلاً این موضوع را شنیده‌ اید، اما دلیلی وجود دارد که توصیه می‌ شود وارد راهروهای فروشگاه‌ ها نشوید. خرید کنید و بیشتر راهروهای میانی را رد کنید.

محصولات تازه، گوشت و لبنیات تقریباً همیشه در اطراف فروشگاه هستند، در حالی‌ که غذاهای فوق فرآوری شده در قفسه‌ های وسط فروشگاه قرار می‌ گیرند. با محدود کردن راهروهایی که از آن‌ ها خرید می‌ کنید، در برابر وسوسه خرید غذاهای نامناسب مقاومت خواهید کرد.

به همین ترتیب، ابتدا به قسمت سالم‌تر مثلاً خواربارفروشی سر بزنید. یکی از چیزهایی که من در مورد غذاهای کامل دوست دارم این است که وارد مغازه سبزی‌ ها و میوه می‌ شوید، بنابراین قبل از این که وسوسه خرید غذای پردازش شده یا فوق فراوری شده به ذهنتان بیاید، شروع به خرید بهترین غذاها و خوراکی‌ها در فروشگاه می‌کنید.

۴. فهرست مواد تشکیل دهنده را بخوانید

اگر چیزی در لیست مواد غذایی نوشته شده روی بسته‌ بندی غذایی وجود دارد که آن را در آشپزخانه خود استفاده نمی‌ کنید یا حتی نمی توانید نام آن را تلفظ کنید – احتمالاً بسیار پردازش شده است.

فراموش نکنید که مواد تشکیل دهنده به ترتیب میزان مصرف آن‌ ها در غذا ذکر شده است. مراقب موارد ذکر شده به عنوان یکی از پنج ماده اولیه باشید، یا بهتر است از غذاهایی که بیش از پنج ماده در آن‌ها وجود دارد، پرهیز کنید.

۵. مراقب قندهای اضافه‌ شده باشید

تولیدکنندگان مواد غذایی با استفاده از اصطلاحات مختلف برای مواد موجود در لیست مواد تشکیل دهنده، در مورد نحوه فهرست بندی قندها استفاده می‌ کنند. یک قاعده کلی این است که مواد تشکیل دهنده با “ose” قندها هستند: به ساکارز، فروکتوز و دکستروز فکر کنید.

مورد دیگر استفاده از قندهای طبیعی است، مانند:

• قند نیشکر
• چغندر
• آب نیشکر
• آب‌ میوه

۶. این جایگزین های سالم را امتحان کنید

به جای خذرید چیپس و سیب‌ زمینی سرخ‌ کرده خودتان آن‌ ها را تهیه کنید. همچنین لازم نیست به سیب‌ زمینی پایبند باشید. من طرفدار چیپس کلم پیچ تند، چیپس کدو سبز و حتی چیپس سیب‌زمینی شیرین هستم. وقتی به یک میان وعده تلویزیونی نیاز دارید یا منتظر آماده شدن برای شام هستید، این‌ها را در دست داشته باشید.

به جای پیتزاهای یخ زده

یکی از خمیرهای خانگی آسان را امتحان کنید، این‌ ها فوق‌ العاده خوشمزه هستند، سریع کنار درست میشوند و می‌ توانید آن‌ ها را مطابق سلیقه خانواده خود تنظیم کنید.

به جای نوشیدنی‌ های شیرین

نوشابه‌ های شیرین و آبمیوه‌ های خریداری‌ شده از نوشیدنی‌ های خانگی جایگزین کنید که طعم عالی دارند و برای شما نیز مفید است. مثل آب کرفس این آب سبز ضد التهاب، دفاع طبیعی بدن شما را تقویت می‌ کند، درحالی‌که آب زنجبیل هویج و پرتقال برای بچه ها بسیار خوشایند است.

به جای کیک و کلوچه و غذاهای شیرین از کیک‌ های خانگی بدون گلوتن و بسیار سالم بپزید و استفاده کنید.

جایگزین های فست فود

 می‌ توانید با آماده‌ سازی غذا و انتخاب گزینه های سالم‌ تر رستورانی، از فست فود خودداری کنید. حذف این غذاها و جایگزینی آن‌ها با جایگزین های سالمتر یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت خانواده خود انجام دهید.

سخن آخر

غذاهای فوق فرآوری شده چیست؟ این‌ ها غذاهایی هستند که با مواد افزودنی مانند شکر، نمک، چربی و رنگ های مصنوعی یا مواد نگهدارنده تهیه می‌ شوند. به عنوان مثال می‌ توان به فست فود، چیپس، غذاهای منجمد، نوشابه، گوشت و پنیر فرآوری شده و دسرهایی مانند کیک و کلوچه اشاره کرد.

مشخص شده است که حدود ۵۸ درصد از انرژی دریافتی روزانه آمریکایی‌ ها از غذاهای ناسالم مانند کیک، نان سفید و نوشابه‌ های رژیمی تأمین می‌ شود، در حالی‌ که آن‌ ها دو سوم کالری نوجوانان و کودکان را تشکیل می‌ دهند.

افرادی که از رژیم غذایی فوق‌ العاده فرآوری شده استفاده می‌ کنند، کالری بیشتری مصرف می‌ کنند و بیشتر در معرض افزایش وزن، چاقی، بیماری قلبی، دیابت و موارد دیگر هستند.

جایگزین بسیار بهتری برای خوردن غذاهای خانگی با استفاده از غذاهای کامل است، مانند غذاهایی که فقط با یک تا دو ماده تهیه می‌ شوند.

ممنون که تا پایان همراه کالازم بودید.

شما در مورد غذاهای فوق فرآوری شده چه اطلاعات دیگری دارید؟ لطفا نظرات و تجربیات تان را با ما به اشتراک بگذارید.

فروش ویژه