تاریخ امروز :آبان 2, 1400

۶ راه طبیعی برای تقویت حافظه در تمام سنین

۶ راه طبیعی برای تقویت حافظه

اگر نسبتاً جوان و سالم هستید، بهبود حافظه ممکن است آن هدف سلامتی نباشد که در حال حاضر بیشتر روی آن تمرکز کرده‌اید. با این حال، اختلال حافظه موضوعی است که نباید آن را بی اهمیت تلقی کرد، زیرا حافظه فرد با بسیاری از عملکردهای دیگر مغز مرتبط است و به عنوان پنجره ای برای سلامت شناختی کلی آن‌ها عمل می‌کند و برای یافتن راه‌هایی برای بهبود حافظه هرگز زود نیست. در این مقاله با ما همراه باشید.
آیا واقعاً می‌توان حافظه خود را تقویت کرد؟ تحقیقات نشان می‌دهد که بله این‌طور است.
توصیه‌های متخصصان در مورد نحوه بهبود حافظه و سایر عملکردهای شناختی مانند تمرکز و تصمیم‌گیری شامل موارد زیر است:
یادگیری مرتب اطلاعات جدید
استفاده از رژیم ضدالتهابی
ورزش کردن
خواب کافی
به طور بالقوه مکمل‌های خاص، از جمله nootropics را امتحان کنید

۶ راه برتر برای تقویت حافظه

دقیقاً چگونه می‌توانید حافظه و تمرکز خود را تقویت کنید؟ باید روی چه چیزی تمرکز کرد و چگونه به طور طبیعی حافظه را تقویت کرد؟ در زیر مهم‌ترین نکات تقویت حافظه را آورده‌ایم.

۱. به یادگیری چیزهای جدید ادامه دهید

برای تقویت حافظه به یادگیری چیزهای جدید ادامه دهید

برای تقویت حافظه به یادگیری چیزهای جدید ادامه دهید

به چالش کشیدن خود با وظایف جدید و “بیرون آمدن از محدوده راحتی خود” یک راه عالی برای تشویق پلاستیسیته عصبی است، که توانایی مغز برای ایجاد و سازمان‌دهی مجدد ارتباطات سیناپسی در پاسخ به یادگیری و تجربیات است. پلاستیسیته عصبی اساساً توضیح می‌دهد که چگونه مغز شما به معنای واقعی کلمه خود را با چالش‌ها و کدرهایی که بارها و بارها با ایجاد ارتباطات جدید انجام می دهید، سازگار می‌کند و این راهی عالی برای بهبود حافظه است.
وارد شدن به یک روال یکنواخت در سنین بالا می‌تواند آسان باشد، اما تداوم توسعه مهارت های جدید برای تیز نگه داشتن و توجه مغز ضروری است.
بهترین تمرینات تقویت کننده مغز، تمریناتی هستند که نیاز به تمرکز، مشارکت کامل و کمی تلاش ذهنی دارند. هرگونه فعالیت یا سرگرمی که نیاز به هماهنگی چشم و دست و مهارتهای حرکتی پیچیده دارد نیز برای مغز عالی است.
در حالت ایده آل شما می خواهید تمریناتی را تمرین کنید که می‌توانید با گذشت زمان به طور فزاینده ای در آن‌ها مهارت پیدا کنید، زیرا پیشرفت پاداش دهنده و سرگرم کننده است. برخی از نمونه ها عبارتند از:
یادگیری ابزار یا زبان جدید
ساخت وسایل با دست
بازی شطرنج
رقصیدن
گلف زدن
انجام جدول کلمات متقاطع یا بازی روی صفحه

۲. برای تقویت حافظه رژیم ضدالتهابی بخورید

برای تقویت حافظه رژیم ضدالتهابی بخورید

برای تقویت حافظه رژیم ضدالتهابی بخورید

یکی از جنبه های مهم بهبود حافظه، تامین سوخت مورد نیاز مغز برای محافظت در برابر آسیب (مانند رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو) و کارکردن در بهترین حالت است. به همین دلیل است که رژیم غذایی ضدالتهابی یکی از روش های طبیعی برای بهبود حافظه است.
یک رژیم غذایی با هدف حفاظت از عملکرد شناختی باید حاوی محصولاتی باشد که حاوی آنتی اکسیدان ها (میوه ها و سبزیجات رنگارنگ) به علاوه پروتئین، چربی های سالم و سایر مواد ضدالتهابی باشد. شما باید مقدار زیادی “غذای مغزی” که از تمرکز و حافظه پشتیبانی می‌کند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.:
چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، نارگیل، آجیل هایی مانند گردو، زرده تخم مرغ، دانه کتان آسیاب شده و روغن دانه کتان
غذاهای دارای آنتی اکسیدان بالا مانند سبزیجات برگ دار، فلفل، پیاز، مرکبات، انواع توت ها، کلم بروکلی، کاکائوی تیره، آکای، زردچوبه، گیاهان و غیره.
“ماهی های چرب” آب سرد مانند ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین و شاه ماهی
غذاهای فوق العاده مانند گندم، جلبک دریایی و جلبک
چای سبز و قهوه در حد اعتدال

۳. جهت تقویت حافظه ورزش کنید

جهت تقویت حافظه ورزش کنید

جهت تقویت حافظه ورزش کنید

ثابت شده است که ورزش منظم به حفظ حافظه کوتاه مدت و بلند مدت کمک می‌کند. ورزش کردن به دلایل زیر به مغز شما کمک می‌کند تا تیز بماند:
افزایش گردش خون و اکسیژن رسانی به مغز شما
افزایش پلاستیسیته عصبی با تحریک عوامل رشد و ارتباطات عصبی
مدیریت التهاب و حمایت از یک سیستم ایمنی سالم
کاهش خطر ابتلا به اختلالاتی که می‌توانند منجر به از دست دادن حافظه مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی شوند
ایجاد تاب آوری در برابر استرس
کاهش خستگی
ترشح اندورفین که با افسردگی مبارزه می‌کند
تمرینات هوازی مانند پیاده روی سریع، شنا و دوچرخه سواری یکی از بهترین گزینه ها برای افراد مسن برای بهبود حافظه از طریق ورزش است.

۴. برای تقویت حافظه به اندازه کافی بخوابید

برای تقویت حافظه به اندازه کافی بخوابید

برای تقویت حافظه به اندازه کافی بخوابید

خواب نه تنها بر سطح انرژی شما تأثیر می گذارد، بلکه بر تمرکز، حافظه، توانایی حل مسئله، تنظیم احساسات و خلاقیت نیز تأثیر می گذارد. محققان حتی دریافتند که خواب کافی در تقویت حافظه نقش دارد که در عمیق ترین مراحل خواب اتفاق می افتد.
به طور متوسط ​​، بزرگسالان به هفت تا نه ساعت خواب در شب نیاز دارند تا بهترین حالت خود را احساس کنند. برخی نکات برای داشتن خواب بهتر عبارتند از:
برای حمایت از ریتم شبانه روزی خود (به عنوان ساعت داخلی خود) به یک برنامه منظم پایبند باشید. هر شب ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
زمان تماشای صفحه موبایل و لپ تاپ و …را در شب محدود کنید و در عوض کاری آرامش بخش، مانند خواندن یا نوشتن انجام دهید. نور آبی که از طریق وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، تبلت، تلفن و رایانه ساطع می شود می‌تواند توانایی خواب خوب شما را مختل کند. فعالیت های آرامش بخش، مانند گوش دادن به موسیقی، مدیتیشن یا یوگا، می‌تواند توانایی های شناختی، از جمله تمرکز، خلاقیت، حافظه و یادگیری را بهبود بخشد. یک مطالعه نشان داد که مدیتیشن و موسیقی به طور قابل توجهی عملکرد حافظه ذهنی و عملکرد شناختی عینی را در بزرگسالان مبتلا به افت شناختی افزایش می‌دهد.
مصرف، کافئین، شکر و غذاهای تند، به ویژه نزدیک به زمان خواب را کاهش دهید.
بر اساس برخی مطالعات، چرت زدن، به ویژه پس از یادگیری اطلاعات جدید، ممکن است به شما کمک کند تا چیزها را به راحتی به خاطر بسپارید.

۵. روابط را برای مبارزه با تنهایی در اولویت قرار دهید

برای تقویت حافظه روابط را برای مبارزه با تنهایی در اولویت قرار دهید

برای تقویت حافظه روابط را برای مبارزه با تنهایی در اولویت قرار دهید

مطالعات نشان می‌دهد که روابط معنادار در زندگی فرد و یک حلقه اجتماعی حمایتی در واقع می‌تواند به دفاع از مغز در برابر آسیب کمک کند، زیرا این باعث کاهش تنهایی می شود.
برای تقویت روحیه و عملکرد مغز، سعی کنید روابط خود را حفظ کرده و اغلب با دیگران تماس بگیرید. سعی کنید جامعه ای را پیدا کنید که بتوانید به طور فعال در آن شرکت کنید، مانند کلیسا یا گروه مذهبی، مرکز تناسب اندام، تیم ورزشی، سازمان داوطلب و غیره.
خندیدن با دیگران و همچنین محبت جسمانی به ترشح “هورمون های شادی” مانند اکسی توسین کمک می‌کند که می‌تواند به سلامت شناختی کمک کند.
عمدا بدنبال افراد مثبت اندیش باشید وبا آن‌ها وقت بگذارید. بازی با کودکان و حیوانات خانگی یکی دیگر از عوامل کاهش استرس است که می‌تواند زندگی را زیباتر و هیجان انگیزتر کرده و به شما کمک کند تا مسائل را کمتر جدی بگیرید.
در اینجا یک نکته وجود دارد: اگر به سختی می‌توانید با یک زندگی اجتماعی فعال همراه باشید و رویدادها را به خاطر بسپارید، سعی کنید با کمک تقویم ها، برنامه ریزی، نقشه ها، لیست های خرید، همه چیز را سازمان‌دهی کنید. انجام این نوع کارها با افزایش حافظه در افراد مسن ارتباط دارد.

۶. مصرف مکمل ها مانند نوتروپیک ها را در نظر بگیرید

برای تقویت حافظه مصرف مکمل ها مانند نوتروپیک ها را در نظر بگیرید

برای تقویت حافظه مصرف مکمل ها مانند نوتروپیک ها را در نظر بگیرید

چگونه می‌توانم حافظه خود را سریع تقویت کنم؟
فرض کنید در حال تلاش برای امتحان هستید و به دنبال راهی هستید که به شما در حفظ اطلاعات کمک کند. Nootropics ممکن است مفید باشد.
این مکمل ها، که برخی از آن‌ها حاوی کافئین یا سایر ترکیبات محرک هستند، با تمایل به تمکز بیشتر و احتمالاً حافظه بهتر ارتباط دارند.
Nootropics طیف وسیعی از داروهای تقویت کننده تمرکز، گیاهان و مکمل ها را پوشش می‌دهد، مانند:
گیاهان آداپتوژن، مانند جینسینگ و رودیولا
قارچ های دارویی
اسیدهای آمینه، مانند ال کارنیتین
کراتین
DHA/روغن ماهی
ویتامین B، به ویژه B۱۲
قهوه یا عصاره چای سبز
Gingko biloba
تئوبرومین
تعدادی دیگر
هر مکمل nootropic به شیوه ای منحصر به فرد کار می‌کند و مکانیسم های خاص خود را برای اقدامات دارد. بسیاری از آن‌ها قادر به تغییر سطح برخی از انتقال دهنده های عصبی، آنزیم ها یا هورمون ها در مغز هستند، مانند:
استیل کولین
آدرنالین
دوپامین
 سروتونین
 گابا
این به این مکمل ها اجازه می‌دهد تا انرژی و انگیزه را افزایش دهند، جریان خون را تقویت کرده و از مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کنند.

 گزینه دیگری برای بهبود حافظه

اگر بیشتر بر حفظ اطلاعات کوتاه مدت تمرکز دارید تا حفظ حافظه بلند مدت، سایر نکات برای بهبود حافظه عبارتند از:
تحصیل در مکانی عاری از حواس پرتی (بدون تلویزیون، موسیقی، تلفن و غیره).
استفاده از اصطلاحات یادگیری، که ارتباطاتی بین اصطلاحات و چیز دیگری است که با آن آشنا هستید. همچنین می‌توانید طنز را اضافه کنید تا ایده ها به یادماندنی تر شوند.
یادگیری اطلاعات در مدت زمان طولانی تر به جای فشردن.
تمرکز بر مفاهیم تصویر بزرگ.
مفاهیم و اصطلاحات مشابه را با هم گروه بندی کنید، بنابراین مطالب جدید را با چیزهایی که قبلاً می دانید ترکیب کنید.
استفاده از تجسم، عکس، نمودار و سایر گرافیک ها.
با صدای بلند با خودتان اطلاعات را تمرین کنید.

عوامل خطر برای اختلال حافظه

محققان دریافتند که تعدادی از عادات شیوه زندگی و شرایط سلامتی اغلب با از دست دادن حافظه ارتباط دارند. برخی از بزرگترین عوامل خطرساز برای تجربه افت شناختی و اختلال حافظه عبارتند از:
داشتن سابقه بیماری قلبی یا دیابت.
خوردن رژیم غذایی حاوی آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم کم اما غذاهای فرآوری شده، قند و چربی اشباع شده (مانند غذاهایی مانند گوشت قرمز کارخانه ای، شیر کامل، محصولات پنیری و دسرهایی مانند بستنی).
مشکلات هورمونی، از جمله عدم تعادل تیروئید، تستوسترون پایین و استروژن پایین.
استرس مزمن. استرس بیش از حد به دلیل تأثیرات آن بر سطح هورمون ها، التهاب و حتی سلامت روده می‌تواند به سلول های مغز آسیب برساند.
مصرف برخی داروها مانند داروهای سرماخوردگی و آلرژی، داروهای خواب آور و داروهای ضد افسردگی.
یک شیوه زندگی بی تحرک.
داشتن تعادل ناسالم بین کار و اوقات فراغت/زمان کافی برای استراحت.
تنهایی و داشتن روابط نزدیک اندک.

سخن پایانی

چگونه می‌توانم حافظه خود را تقویت کنم؟ بر اساس تحقیقات موجود، نحوه تقویت حافظه به شرح زیر است:
به یادگیری ادامه دهید و برای افزایش توانایی های شناختی، افزایش توانایی یادگیری اطلاعات جدید و بهبود حافظه خود در هر سنی، از روش اول گفته شده در مقاله ما استفاده کنید.
رژیم غذایی ضد التهاب داشته باشید.
ورزش کنید.
به اندازه کافی بخوابید.
روابط را برای مبارزه با تنهایی در اولویت قرار دهید.
مکمل‌هایی مانند nootropics مصرف کنید.
ممنون که تا پایان این مقاله همراه کالازم بودید. لطفا نظرات و تجربیاتتان را با ما به اشتراک بگذارید.
اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Captcha *-- بارگیری کد امنیتی --