تاریخ امروز :آبان 2, 1400

غذاهای فوق فرآوری شده چیست و چه ضررهایی دارند؟

غذاهای فوق فرآوری شده چیست 

وقتی اسم “غذاهای فوق‌العاده فرآوری شده ” را می‌شنوید، احتمالاً چیزهایی مانند نوشابه، غلات، کوکی‌ها و شام‌های یخ زده را تصویر می‌کنید و حق با شماست. در این مقاله با ما همراه باشید.
طبق مطالعه‌ای که در مجله پزشکی BMJ Open منتشرشده است، این غذاها فوق فرآوری شده یا فرمولاسیون چندین ماده هستند که علاوه بر نمک، شکر، روغن و چربی، شامل مواد غذایی هستند که در آماده‌سازی آشپزی استفاده نمی‌شوند.
مجموعه وسیعی از تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن مقادیر زیاد غذاهای فوق فرآوری شده اثرات خطرناک زیادی دارد. هیچ شکی در مورد آن وجود ندارد، میزان مصرف بسیاری از مردم جهان واقعاً نگران کننده است.
به عنوان مثال، یک مطالعه در ۲۰۲۱ JAMA نشان داد که غذاهای فوق فرآوری شده اکنون به طور متوسط ​​دو سوم (۶۷ درصد) کالری را در رژیم غذایی کودکان و نوجوانان آمریکایی تشکیل می‌دهند. مطالعه BMJ که در بالا ذکر شد نشان داد که ۵۸ درصد از انرژی دریافتی روزانه آمریکایی‌ها از غذاهای ناسالم مانند کیک، نان سفید و نوشابه‌های رژیمی تأمین می‌شود.
شاید از خودتان بپرسید که مصرف این خوراکی‌ها و غذاها چه ضرری برای شما دارد؟ از جمله این مشکلات سلامتی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
چاقی
دیابت
بیماری قلبی
بیماری التهابی روده
افسردگی
سرطان

غذاهای فوق فرآوری شده چیست؟

غذاهای فوق فرآوری شده چیست؟

غذاهای فوق فرآوری شده چیست؟

غذاهای فرآوری شده آن‌هایی هستند که به هر طریقی از حالت طبیعی خود تغییر کرده‌اند، چه برای شستشو، کنسرو کردن، فریز کردن یا افزودن مواد به آن‌ها. به گزارش انتشارات هاروارد سلامت، غذاهای فوق فرآوری شده همه‌چیز را یک گام فراتر می‌برد: آن‌ها بیشتر از موادی که از غذاها استخراج می‌شوند، مانند چربی، نشاسته، قندهای اضافه‌شده و چربی‌های هیدروژنه تهیه می‌شوند.
غذاهای فرآوری شده قطعاً یک موضوع پیچیده هستند. با توجه به اینکه امروزه بسیاری از غذاهای به‌ظاهر سالم در بسته‌بندی عرضه می‌شوند، تشخیص تفاوت بین “غذاهای کامل ” و غذاهای فرآوری شده دشوار است.
به عنوان مثال، آیا جو دوسر یک غذای فوق فرآوری شده است؟ آیا چیزهایی مانند کیسه‌های ترکیبی یا اسموتی های بطری شده درواقع انتخاب‌های سالمی هستند؟
نان و بلغور جو دوسر درواقع حتی اگر سالم و خانگی باشند “فرآوری ” می‌شوند. کره‌های آجیل نیز زمانی پردازش می‌شوند که به شکل خامه‌ای درآورده شوند.
درواقع، هر غذایی که مستقیماً از زمین بیرون نیامده و خورده نشده است، مانند میوه‌های یخ زده یا کنسرو سبزی‌ها از نظر فنی پردازش می‌شود.

طیف غذاهای فرآوری شده:

همه غذاهای فرآوری شده به یک اندازه تولید نمی‌شوند. خوردن اسفناج تازه مطمئناً با افزودن اسفناج یخ زده به اسموتی شما یکسان نیست، حتی اگر از نظر فنی هر دو فرآوری شده باشند.
تفاوت بین غذاهای فرآوری شده و فوق فرآوری شده چیست؟ نکات زیر را بررسی کنید:

غذاهای فوق‌العاده فرآوری شده

غذاهای فوق‌العاده فرآوری شده

غذاهای فوق‌العاده فرآوری شده

این گروه شامل مواردی مانند شام منجمد (بله شامل پیتزا)، همه نوشابه‌ها (حتی رژیمی!)، کیک‌ها و کلوچه‌های خریداری‌شده از فروشگاه، مخلوط کیک جعبه‌ای و غیره که با چربی‌های اضافه‌شده، نشاسته، قندهای اضافی، چربی هیدروژنه و سایر مواد مصنوعی ساخته می‌شوند.

غذاهای کمتر فرآوری شده

غذاهای کمتر فرآوری شده

غذاهای کمتر فرآوری شده

این غذاها شامل موادی مانند سس پاستا، سوسیس، سس سالاد خریداری‌شده و نان سبوس‌دار است. این‌ها در حد اعتدال وحشتناک نیستند، اما در صورت امکان، هنگام خرید این موارد، به دنبال مواردی باشید که دارای چندین (دو تا چهار) ترکیب هستند.

غذاهای حداقل فرآوری شده

غذاهای حداقل فرآوری شده

غذاهای حداقل فرآوری شده

این غذاها شامل مواردی مانند روغن‌زیتون، گوشت (طبیعی)، ماست ساده، کره آجیل (که تنها مواد تشکیل دهنده آن آجیل و نمک است)، سبزی‌ها منجمد و میوه‌هایی که در فصل مناسب خودتان بسته‌بندی یا فریز می‌کنید و دارای مواد نگه‌دارنده و افزودنی نیستند.

غذاهای فرآوری نشده

غذاهای فرآوری نشده

غذاهای فرآوری نشده

میوه‌های تازه، ماهی‌های وحشی و سبزی‌ها در این دسته قرار می‌گیرند؛ اما این مواد غذایی همان‌طور که طبیعت آن‌ها را ساخته است خوشمزه هستند.

اثرات بر سلامت

غذاهای فوق فرآوری شده با بدن شما چه می‌کنند؟ تحقیقات نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده با موارد زیر مرتبط است:
افزایش وزن و چاقی، از جمله در کودکان و نوجوانان
بیماری‌های قلبی و بیماری‌های عروقی
دیابت
افسردگی
سرطان
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ در مجله Cell Metabolism منتشر شد و تأثیر رژیم فوق فرآوری شده را با رژیم غذایی بدون این مواد غذایی مقایسه کرد، نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی فوق فرآوری شده استفاده می‌کنند روزانه ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف می‌کنند. رژیم غذایی فوق‌العاده فرآوری شده معمولاً منجر به دریافت کربوهیدرات و چربی بیشتر اما پروتئین کمتر می‌شود.
شرکت کنندگان در تحقیقات رژیم غذایی فوق فراوری شده که فقط ۱۴ روز به طول انجامید، به طور متوسط ​​دو پوند وزن اضافه کردند.
مطالعه دیگری نشان داد که در طول یک دوره پنج ساله، افرادی که غذاهای فوق فراوری بیشتری مصرف می‌کردند، بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری عروق کرونر قلب و بیماری عروق مغزی قرار داشتند. این حتی پس از تنظیم محققان برای کیفیت تغذیه رژیم غذایی (با در نظر گرفتن عواملی مانند میزان چربی اشباع، سدیم، قند و فیبر غذایی در رژیم‌ها) صادق بود.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ مصرف زیاد این نوع غذاها را با خطر بیشتر ابتلا به انواع خاصی از سرطان مرتبط کرد. محققان دریافتند که افزایش ۱۰ درصدی غذاهای فوق فرآوری شده در رژیم غذایی افراد با افزایش ۱۱ درصدی ابتلا به سرطان سینه ارتباط دارد.
افزودن قند موجود در بسیاری از غذاهای بسته‌بندی شده نیز یک نگرانی بزرگ برای سلامتی است. امروزه تخمین زده می‌شود که حدود ۹۰ درصد “مصرف قند افزودنی ” آمریکایی‌ها از غذاهای فوق فرآوری شده تأمین می‌شود. درواقع، شکر حدود ۲۱ درصد از کالری موجود در غذاهای فوق فرآوری شده را تشکیل می‌دهد.
مصرف زیاد شکر و انواع مختلف شیرین‌کننده‌های مصنوعی با انواع بیماری‌ها از چاقی گرفته تا دیابت نوع ۲ تا میگرن در ارتباط است.
مطالعات نشان داده است افرادی که بیش از ۲۱ درصد از کالری روزانه خود را از قند اضافه دریافت می‌کنند در مقایسه با افرادی که کمتر از ۱۰ درصد از کالری خود را از قندهای اضافی مصرف می‌کنند، خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را دو برابر می‌کنند. اغراق نیست اگر بگوییم قندهای افزوده ما را می‌کشند.

لیست غذاهای فوق فرآوری شده

کدام غذاها غذای فوق فرآوری شده در نظر گرفته می‌شود؟ این‌ها انواع محصولات غذایی هستند که حاوی مواد نگه‌دارنده، افزودنی‌ها و مواد غیرقابل تشخیص هستند.
بسیاری از آن‌ها رنگ مصنوعی و طعم دار دارند، اغلب سرخ می‌شوند و فاقد ارزش غذایی هستند.
بسیاری از موارد ارائه شده در رستوران‌های “فست فود ” در این دسته قرار می‌گیرند. فست فود به دلایل مشخصی سریع و ارزان است و در بیشتر مواقع، فرآوری شده و از قبل آماده‌شده است.
براساس آمار مرکز ملی آمار و کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، حدود ۳۷ درصد از بزرگ‌سالان آمریکایی در یک روز معین از غذای فوری استفاده می‌کنند. داده‌ها همچنین نشان داد خوردن غذای فوری با افزایش سن کاهش می‌یابد، به طور شگفت انگیزی با درآمد افزایش می‌یابد و در بین مردان و بزرگ‌سالان سیاه‌پوست غیر اسپانیایی محبوبیت بیشتری دارد.
برخی از نمونه‌های غذاهای فوق فرآوری شده که باید از آن‌ها اجتناب کنید عبارت‌اند از:
چیپس، بسیاری از کراکرها و تنقلات شور و سیب‌زمینی سرخ‌کرده
پیتزای منجمد و سایر غذاهای منجمد
بسیاری از پنیرها و گوشت‌های فرآوری شده مانند هات‌داگ، بولونیا و غیره.
کیک، کلوچه، براونی، پیراشکی و فراستینگ
آب نبات
فست فود
نوشابه، بسیاری از آب‌میوه‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا

نحوه خوردن غذاهای کمتر فراوری شده (معاوضه سالم)

۱. تغییرات تدریجی ایجاد کنید

درحالی‌که ایجاد تغییرات شدید در رژیم غذایی وسوسه‌انگیز است، اگر شما تصمیم بگیرید که هر بار یک تغییر را انجام دهید، شما و خانواده‌تان شانس بیشتری برای رعایت عادات سالم دارید.
به عنوان مثال، اگر معمولاً نوشابه یا آب‌میوه را همراه غذا سرو می‌کنید، سعی کنید آن‌ها را با آب جایگزین کنید. پس از چند روز، یکی دیگر از منابع اصلی قند را حذف کنید.
این نه تنها به شما کمک می‌کند تا تغییرات ذهنی را آسان کنید، بلکه به کاهش علائم جسمی که ممکن است تجربه کنید نیز کمک می‌کند.

۲. با لیست مواد غذایی خرید کنید

وقتی لیستی از مواردی را که می‌خواهید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، داشته باشید، انتخاب سالم و اجتناب از غذاهای فوق فرآوری شده بسیار ساده‌تر است.
لیستی از غذاهایی که برای هفته آماده می‌کنید و تمام مواد موردنیاز تهیه کنید.
حتماً بعد از خوردن وعده‌ی غذایی به خرید بروید. خرید با معده خالی مقاومت در برابر غذاهایی را که باید از آن‌ها اجتناب کنید دشوارتر می‌کند.

۳. وارد راهروهای فروشگاه‌ها نشوید

برای دوری از غذاهای فوق فرآوری شده وارد راهروهای فرعی فروشگاه ها نشوید.

برای دوری از غذاهای فوق فرآوری شده وارد راهروهای فرعی فروشگاه ها نشوید.

احتمالاً قبلاً این موضوع را شنیده‌اید، اما دلیلی وجود دارد که توصیه می‌شود وارد راهروهای فروشگاه‌ها نشوید. خرید کنید و بیشتر راهروهای میانی را رد کنید.
محصولات تازه، گوشت و لبنیات تقریباً همیشه در اطراف فروشگاه هستند، درحالی‌که غذاهای فوق فرآوری شده در قفسه‌های وسط فروشگاه قرار می‌گیرند. با محدود کردن راهروهایی که از آن‌ها خرید می‌کنید، در برابر وسوسه خرید غذاهای نامناسب مقاومت خواهید کرد.
به همین ترتیب، ابتدا به قسمت سالم‌تر مثلاً خواربارفروشی سر بزنید. یکی از چیزهایی که من در مورد غذاهای کامل دوست دارم این است که وارد مغازه سبزی‌ها و میوه می‌شوید، بنابراین قبل از اینکه وسوسه خرید غذای پردازش شده یا فوق فراوری شده به ذهنتان بیاید، شروع به خرید بهترین غذاها و خوراکی‌ها در فروشگاه می‌کنید.

۴. فهرست مواد تشکیل دهنده را بخوانید

برای دوری از غذاهای فوق فرآوری شده فهرست مواد تشکیل دهنده را بخوانید

برای دوری از غذاهای فوق فرآوری شده فهرست مواد تشکیل دهنده را بخوانید

اگر چیزی در لیست مواد غذایی نوشته شده روی بسته‌بندی غذایی وجود دارد که آن را در آشپزخانه خود استفاده نمی‌کنید – یا حتی نمی‌توانید نام آن را تلفظ کنید – احتمالاً بسیار پردازش شده است.
فراموش نکنید که مواد تشکیل دهنده به ترتیب میزان مصرف آن‌ها در غذا ذکر شده است. مراقب موارد ذکر شده به عنوان یکی از پنج ماده اولیه باشید، یا بهتر است از غذاهایی که بیش از پنج ماده در آن‌ها وجود دارد، پرهیز کنید.

۵. مراقب قندهای اضافه‌شده باشید

مراقب قندهای اضافه‌شده در غذاهای فوق فرآوری شده باشید

مراقب قندهای اضافه‌شده در غذاهای فوق فرآوری شده باشید

تولیدکنندگان مواد غذایی با استفاده از اصطلاحات مختلف برای مواد موجود در لیست مواد تشکیل دهنده، در مورد نحوه فهرست بندی قندها استفاده می‌کنند. یک قاعده کلی این است که مواد تشکیل دهنده با “ose” قندها هستند: به ساکارز، فروکتوز و دکستروز فکر کنید.
مورد دیگر استفاده از قندهایطبیعی است، مانند:
قند نیشکر
چغندر قند
آب نیشکر
آب‌میوه

۶. این جایگزین های سالم را امتحان کنید

به جای چیپس و سیب‌زمینی سرخ‌کرده خودتان آن‌ها را تهیه کنید. همچنین لازم نیست به سیب‌زمینی پایبند باشید. من طرفدارچیپس کلم پیچ تند، چیپس کدو سبز و حتی چیپس سیب‌زمینی شیرین هستم. وقتی به یک میان وعده تلویزیونی نیاز دارید یا منتظر آماده شدن برای شام هستید، این‌ها را در دست داشته باشید.
به جای پیتزاهای یخ زده
یکی از خمیرهای خانگی آسان را امتحان کنید، این‌ها فوق‌العاده خوشمزه هستند، سریع کنار درست میشوند و می‌توانید آن‌ها را مطابق سلیقه خانواده خود تنظیم کنید.
به جای نوشیدنی‌های شیرین
نوشابه‌های شیرین و آب‌میوه‌های خریداری‌شده از نوشیدنی‌های خانگی جایگزین کنید که طعم عالی دارند و برای شما نیز مفید است. مثل آب کرفس این آب سبز ضد التهاب، دفاع طبیعی بدن شما را تقویت می‌کند، درحالی‌که آب زنجبیل هویج و پرتقال برای بچه ها بسیار خوشایند است.
به جای کیک و کلوچه و غذاهای شیرین از کیک‌های خانگی بدون گلوتن و بسیار سالم بپذید و استفاده کنید.
جایگزین های فست فود
 می‌توانید با آماده‌سازی غذا و انتخاب گزینه های سالم‌تر رستورانی، از فست فود خودداری کنید. حذف این غذاها و جایگزینی آن‌ها با جایگزین های سالمتر یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت خانواده خود انجام دهید.

سخن پایانی

غذاهای فوق فرآوری شده چیست؟ این‌ها غذاهایی هستند که با مواد افزودنی مانند شکر، نمک، چربی و رنگهای مصنوعی یا مواد نگه‌دارنده تهیه می‌شوند. به عنوان مثال می‌توان به فست فود، چیپس، غذاهای منجمد، نوشابه، گوشت و پنیر فرآوری شده و دسرهایی مانند کیک و کلوچه اشاره کرد.
مشخص شده است که حدود ۵۸ درصد از انرژی دریافتی روزانه آمریکایی‌ها از غذاهای ناسالم مانند کیک، نان سفید و نوشابه‌های رژیمی تأمین می‌شود، درحالی‌که آن‌ها دو سوم کالری نوجوانان و کودکان را تشکیل می‌دهند.
افرادی که از رژیم غذایی فوق‌العاده فرآوری شده استفاده می‌کنند، کالری بیشتری مصرف می‌کنند و بیشتر در معرض افزایش وزن، چاقی، بیماری قلبی، دیابت و موارد دیگر هستند.
جایگزین بسیار بهتری برای خوردن غذاهای خانگی با استفاده از غذاهای کامل است، مانند غذاهایی که فقط با یک تا دو ماده تهیه می‌شوند.
ممنون که تا پایان همراه کالازم بودید. لطفا نظرات و تجربیاتتان را با ما به اشتراک بگذارید.
اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Captcha *-- بارگیری کد امنیتی --